Упражнения для попки

Как подкачать попку, сейчас я заметила что она как то обвисла. Какие нужно делать упражнения чтобы ягодицы стали как орешки? Заниматься буду в домашних условиях.

Привет! Все очень просто:
1. Приседания. Ноги на ширине плеч, садишься так, чтобы бедра были параллельно полу, колени не должны выходить за пределы "коридора" плеч, в общем, не разворачивай их в стороны.
2. Выпады вперед. Делаешь максимально дальний шаг вперед так, чтобы колени были под прямым углом.
3. Выпады назад. Представляют собой то же самое, что и выпады вперед, только делаешь шаг назад.
4. Приседания + прыжки. Ноги чуть шире плеч, стопы развернуты (2-я позиция, если танцами занималась), делаешь глубокое плие. Из этого положения подпрыгиваешь (очень хорошо, если в прыжке сможешь напрячь/сжать ягодицы). Приземляешься, после чего плавно приседаешь вновь...и так далее.
5. Плие. Очень похоже на четвертое упражнение, только прыгать не надо и попу в приседании тянешь не вниз, а назад, насколько это вообще возможно. Можно взять гантельки... Ну или по литровой бутылке с водой в каждую руку. Тогда выпрямляясь руки опускаешь, приседая - сгибаешь в локтях "на себя".
6. Подъем таза. Ложишься на пол, колени согнуты, ноги расставлены на ширину плеч и стоят на полу, руки лежат вдоль тела. Поднимаешь и опускаешь таз. Важное примечание: пока не закончишь упражнение, таз не должен касаться пола, задерживай его на весу.
Каждое упражнение перед завтраком (в любом случае, до еды)15-30 повторений по 2-3 подхода. Начинай с малого, постепенно увеличивай нагрузку.

Эти упражнения можно делать в любое время и в любом месте, когда вспомните. Ритмично подтягивайте мышцы промежности циклами по 15 раз, между которыми такой же по длительности период расслабления. Главное - регулярность, эффект обещаю.

По собственному опыту могу сказать, что хорошо округляют попу подъемы таза: лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки расположить вдоль тела и поднимать попу чем выше, тем лучше, пока бедра с животом не образуют сплошную линию. Включила это упражнение в зарядку в мае прошлого года, в конце июня уже щеголяла подтянутой попой (и это при том, что других упражнений для подтягивания ягодиц я не делала). Вам, автор, сейчас самое время начать: как раз успеете до пляжного сезона

А вот и само упражнение:

Очень эффективно упражнение на глют-машине, которая есть в любом тренажерном зале. Точное описание упражнения можно найти в Интернете или на панели машины. Очень хорошо прорабатываются ягодичные мышцы, просто одна нога отводится назад, в то время как опора на локти, грудь, живот. Потом ноги меняются. Здесь самое главное - каждый раз подбирать нагрузку (блинами или грузами), чтобы было посильно выполнить упражнение 10 раз по 3 подхода. Как только становится легко делать, в следующий раз нагрузку увеличиваем.

Глубоко приседать до пола, желательно с гантелькой. Либо широко шагать каждой ногой тоже с весом каким-то. Можно гантелькой кг на 8. Можно стоя на четвереньках, делать махи вверх. Лучше использовать утяжелители на ноги.

Главное не лениться, всегда когда есть время сесть посидеть, вы его тратьте лучше на зарядку и приседания. Неполные приседания чередуйте с полными. При полном приседании обязательно задняя поверхность бедра прижимается к икре, и опускаетесь ниже невозможно)Только если есть проблемы с коленями будьте осторожны.

Соглашусь с последними комментариями. Ну конечно же приседания! Очень эффективно, и не так уж сложно, главное хотеть, и не откладывать на потом!

Одним из самых эффективных упражнений считаются подъемы от пола как на картинке у Zapatilla. Хотя не исключено, что после них будет болеть спина. Чтобы иметь отличную фигуру не обязательно заниматься таким образом, можно в школу кизомба записаться на занятия. Получиться не только подкачать попу, но и научиться танцевать.

Зайдите в ютуб, введите запрос и выберите что вам нравится. Я хожу в спортзал,занимаюсь с тренером, попа стала лучше,поднялась, но надо регулярно заниматся

Приседать еще нужно правильно, чтобы исключить нагрузку на колени. Иначе только навредить можно суставам.